10 เคล็ดลับช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

น.ต.นพ.บุญเรือง ไตรเรืองวรวัฒน์ อธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวเนื่องในวันนอนหลับโลก (World Sleep Day 2018) ที่จัดขึ้นเป็นประจำทุกปีในวันศุกร์สัปดาห์ที่ 2 ของเดือนมีนาคม

จากการทำงานร่วมกันระหว่างผู้ประกอบวิชาชีพด้านการหลับ จากทั่วโลก เพื่อสร้างความตระหนักให้ประชาชนเห็นถึงความสาคัญและปัญหาของการหลับ ว่า ประเทศไทย กำหนดจัดงาน ขึ้นระหว่างวันที่ 3 -10 มีนาคม 2561 ภายใต้คำขวัญ “Join the Sleep World, Preserve Your Rhythms to Enjoy Life : หลับเป็นเวลา ตามนาฬิกาชีวิต พิชิตโรคร้าย ร่างกายแข็งแรง” ด้วยความร่วมมือกัน ระหว่าง โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย และกรมสุขภาพจิต ทั้งนี้ จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก พบว่า 45% ของประชากรโลก เคยมีอาการผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการนอน โดยที่ 35% จะเป็นอาการนอนไม่หลับ ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ จะมีปัญหาขาดงานหรือทำงานด้วยประสิทธิภาพที่ลดลงในสัดส่วนที่มากกว่าผู้ที่ไม่มีปัญหาถึง 3 เท่า และการนอนไม่เพียงพอยังทำให้ การเรียนรู้ ความจำ และสมาธิในการทำงานต่างๆ ลดลง เมื่อ เทียบกับผู้ที่ไม่มีปัญหาการนอน นอกจากนี้ หากนอนหลับไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นเวลานานจะส่งผลทำให้การทำงานของระบบ ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง โดยเฉพาะกับกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน ภาวะโรคอ้วน รวมไปถึงผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะเครียด โรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า

“เพื่อส่งเสริมให้เกิดการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ อธิบดีกรมสุขภาพจิต ได้แนะนำ 10 เคล็ดลับช่วยให้นอนหลับ ได้ดี ได้แก่

1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน

2. ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบกลางวันเกิน 45 นาที

3. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป เป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอนและงดการสูบบุหรี่

4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้าอัดลมประเภทต่างๆ และช็อกโกแลต 6 ชั่วโมงก่อนนอน

5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก อาหารเผ็ด หรืออาหารหวาน เป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน ของว่างเบาๆ สามารถรับประทานก่อนนอนได้

6. ออกกาลังกายสม่ำเสมอ แต่ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน

7. ใช้เครื่องนอนที่ทำให้หลับสบาย

8. ห้องนอนควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสมและถ่ายเทอากาศ ได้สะดวก

9. หลีกเลี่ยงเสียงรบกวนทั้งหมดและหลีกเลี่ยงแสงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

10. ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและ กิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้เตียงนอนเป็นที่ทำงานหรือการพักผ่อนหย่อนใจ

ด้าน นพ.วิญญู ชะนะกุล รอง ผู้อำนวยการกลุ่มภารกิจบริการจิตเวชและสุขภาพจิต สถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยา กล่าวเพิ่มเติมว่า การนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ไม่เฉพาะในโรคต่างๆ แม้ในคนปกติที่ไม่ได้มีโรคประจาตัวก็สามารถมีอาการนอนไม่หลับได้ อาการ คือ นอนหลับได้ยาก หลับแล้วตื่นบ่อย ตื่นแล้วไม่สามารถหลับต่อได้ คุณภาพการนอนไม่ค่อยดี ตื่นนอนตอนเช้าไวกว่าปกติ ซึ่งคนปกติทั่วไป สามารถเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ ประมาณ 1-2 คืนต่อสัปดาห์ เกิดขึ้นได้ในทุก ช่วงอายุ พบมากขึ้นในผู้หญิง และ ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป สาเหตุหนึ่ง ที่พบได้บ่อย คือ ความวิตกกังวล หรือ ความเครียด และหากมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง นอนไม่หลับนานกว่า 3 เดือน อาจสัมพันธ์กับสภาวะทางจิตใจ หรือโรคทางจิตเวช จึงควรรีบปรึกษาแพทย์

สำหรับการรักษา มีทั้ง การรักษาสาเหตุที่เกี่ยวข้องโรคทางกาย หรือ โรคทางจิตเวชที่ส่งผลให้มีอาการ นอนไม่หลับ เช่น การรักษาโรคกรดไหลย้อน การรักษาโรคซึมเศร้า หรือ โรควิตกกังวล การรักษาโดยการปรับความคิดและ พฤติกรรม และ การรักษาโดยการใช้ยา เช่น การใช้ยาคลายกังวล ยาต้านซึมเศร้า และยาแก้แพ้

ขอบคุณข้อมูล จาก sanook.com